Warum bekomme ich kein Six-Pack?

Viele Menschen trainieren und machen Sit-ups und Crunches bis zum geht nicht mehr. Und trotzdem sieht man keine Bauchmuskeln. Woran das liegt ist einfach erklärt: nur weil du Bauchmuskelübungen machst heißt es nicht, dass man dadurch ein Six-Pack bekommt! Hast du schon mal den Spruch „Abs are made in kitchen“ gehört? Und das stimmt leider auch. Bauchfett ist sehr schwer wieder los zu werden. Daher sieht man Bauchmuskeln auch nur dann, wenn der Körperfettanteil dementsprechend niedrig ist. Also wie bekommt man jetzt einen flachen Bauch mit Sixpack? Nur mit der richtigen Ernährung sowie einem Ganzkörpertraining und gezielten Bauchmuskeln kannst du dein Six Pack sichtbar zu machen. Bauchmuskelübungen alleine lassen nicht automatisch das Bauchfett schmelzen und schon gar nicht kann man Fett in Muskeln umwandeln. Wichtig ist zu wissen, dass es nicht möglich ist Körperfett durch bestimmte Übungen an bestimmten Stellen schmelzen zu lassen. Wo du zuerst abnimmst entscheidet alleine deine Genetik. Und wer abnehmen will, muss sich in einem Kaloriendefizit befinden und Sport treiben. Die Fettschicht, welche du verlieren willst reduziert sich allerdings nur am gesamten Körper. Trotzdem ist spezifisches Muskeltraining sehr wichtig, da es den Muskel der beanspruchten Region stärkt. Bauchmuskeltraining hilft dir sogar dabei deine Haltung, dein Gleichgewicht und deine Stabilität zu verbessern. Und auch Rückenbeschwerden kannst du dadurch reduzieren und deine Beweglichkeit erhöhen. Aber auch die Bauchmuskeln sollten nicht jeden Tag trainiert werden, da der Rumpf und die dazugehörige Muskulatur dauernd bewegt und somit auch immer mittrainiert werden. Und umgekehrt wird bei jeder Übung in einem intensiven Krafttraining auch automatisch immer der Bauch mittrainiert, sodass ein tägliches separates Training für die Abs unnötig sind. Also 2-3 x die Woche trainieren, dazwischen mind. 48h Regenation und die richtige Ernährung und deinem Six-Pack steht nichts im Weg.

Meine Lieblingsübungen für den Bauch sind: Klappmesser, leglifts, doppelte crunches und die Planke.

Nur wenn ich einen Muskelkater habe, habe ich richtig trainiert

Vorneweg möchte ich dir mal erklären was ein Muskelkater ist: ein Muskelkater sind kleine Risse in den Muskelfasern. Diese entstehen, wenn du entweder neue Übungen machst, mehr Gewicht nimmst als sonst, oder mehr Wiederholungen machst – schlicht gesagt wenn das Training intensiver ist als das letzte. Der Körper reagiert dann auf diese kleinen Verletzungen in den Muskelfasern und möchte sie reparieren. Durch die kleinen Risse kann Gewebsflüssigkeit in die Fasern eintreten, diese werden dann gedehnt und entzünden sich leicht. Die Folge davon ist dann der fühlbare Schmerz. Da dieses Dehnen in d sich entzünden eher langsam voran geht kommt der Muskelkater auch meist erst 24-48h nach dem Training.

Wir alle kennen ja den Spruch „no pain – no gain“ (Kein Schmerz – kein Gewinn). Allerdings ist hier wirklich die Frage ob man den Schmerz auf den Muskelkater beziehen sollte. Grundsätzlich besteht kein Zusammenhang zwischen Muskelwachstum und Muskelkater. Ob der Muskel wächst hängt wirklich vom Training ab und auch von den Regenerationszeiten – denn grundsätzlich wächst der Muskel nicht während des Trainings sondern während der Regenerationsphase. Der Muskelkater ist somit KEIN Indiz für ein gutes Training. Viel mehr solltest du auf deinen Körper hören und versuchen das Training moderat zu erhöhen.

Einen Muskelkater ganz zu vermeiden wird fast nicht möglich sein, weil er wie bereits erwähnt eben dann kommt wenn wir neue und ungewohnte Belastungen ausführen. Dennoch rate ich dir dich vor jedem Training gut aufzuwärmen, dehnen vor dem Training wenn überhaupt nur dynamisch um den Muskeltonus zu erhöhen. Dehnen nach dem Training würde ich vermeiden, da sich der Muskel gerade durch Krafttraining zusammen zieht und man ihn nicht gewaltsam auseinander reißen soll. Lieber eine separate Dehneinheit am nächsten Tag einlegen.

Sollte ich mit Muskelkater trainieren? Grundsätzlich sollte der betroffene Muskel wieder vollständig regenerieren. Ich selbst fühle mich aber immer besser wenn ich den beanspruchten Muskel zumindest moderat bewege. Ich habe dann das Gefühl der Muskelkater kommt nicht so stark. Aber das solltest du am besten Mal selbst ausprobieren. Ansonsten hilft Wärme – Infrarotkabine oder Warmwasserbad, Schwimmen und Spazieren gehen.

Warum du dich täglich bewegen sollst und wie Sport dein Leben beeinflusst

Viele Menschen denken man muss nur Sport machen wenn man schlank und muskulös sein will. Doch das ist absolut FALSCH! Alltagsbewegung hat so viele positive Auswirkungen auf deinen Körper und vor allem auch auf deine Psyche. Tägliche Bewegung verringert das Risiko an Krebs zu erkranken, beugt Osteoporose vor, stärkt die Knochen und Sehnen, verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und hilft dir so die körperlichen Anforderungen des Alltags besser zu bewältigen. Weiters ist dein Körper, wenn du mehr Muskel- als Fettmasse hast bei Unfällen besser geschützt, dein Immunsystem ist stärker, und kräftige Muskeln schützen deine Gelenke und Wirbelsäule vor Fehlbelastungen. Außerdem hebt Sport die Stimmung aufgrund der Hormonausschüttung, hilft dir Stress besser zu verarbeiten, lässt dich besser schlafen und gibt dir mehr Selbstbewusstsein. Die ersten positiven Auswirkungen von Sport sind der verbesserte Schlaf und die Ausgeglichenheit. Durch die Ausschüttung an Endorphinen wirst du viel glücklicher und positiver sein und dadurch, dass sich oft schon nach dem ersten Training kleine Verspannungen oder auch Rückenschmerzen lösen wirst du dich viel besser fühlen. Und als Draufgabe kannst du mit Bewegung bzw. gezieltem Training auch noch deinen Körper formen, abnehmen oder Muskeln aufbauen. Denn je mehr Muskel du hast desto höher wird dein Energieumsatz, was bedeutet, dass deine Muskeln schon bei einfachen Tätigkeiten Kalorien verbrennen. Und es gibt Studien die besagen, dass regelmäßiger Sport sogar die Lebenserwartung erhöhen. Also: das sind doch alles gute Gründe um endlich zu starten oder?! Und glaub mir eines: der härteste Schritt zur Fitness ist der Erste. Gerne helfe ich dir dabei!

Fettverbrennung setzt erst nach 30min ein!?

Falsch! Denn schon ab der ersten Minute des Trainings werden Kalorien verbrannt. Diese bestehen aus Kohlenhydrate und Fette. Der Anteil der Kalorien der reines Fett ist, hängt von der Intensität des Trainings ab. Deinen „Fettverbrennungsherzschlag“ kannst du dir sehr einfach selber ausrechnen oder du benutzt sowieso eine Pulsuhr, welche dir das genau aufschlüsselt. Die allgemeine Formel für die Berechnung ist: maxHF = 208 – (Lebensalter in Jahren x 0,7) Von der Summe rechnest du dann einmal 60% und einmal 70% aus und dann hast du deine Fettverbrennungspulszone. Bsp: 34 jährige Frau (ich J ) 208- (34  x0,7)= 184,2 -> davon 60% = 111 und 70% = 129 -> Fazit: Meine Fettverbrennungszone liegt zwischen 111 und 129 Herzschlägen.

In dieser Zone ist die Belastung eher gering und du kannst sie über einen längeren Zeitraum halten. In der Fettverbrennungszone verbrennt der Körper bei gleichem Kalorienverbrauch mehr Fett als wenn du mit höherer Pulsfrequenz trainieren würdest, weil er hier vorwiegend Fettreserven für die Energiegewinnung nutzt. ABER: dies bedeutet nicht, dass du in diesem Training unbedingt mehr Fett abbaust als bei einem intensiveren Training. Bei höherer Herzfrequenz ist die Fettverbrennung zwar anteilig niedriger jedoch der Kalorienverbrauch in Summe ist höher, weil du hier zusätzlich noch einen ordentlichen Nachbrenneffekt hast. Also verbrennst du in Summe bei einem intensiveren Training trotzdem mehr Fett.

Also warum ist es wichtig die richtige Herzfrequenz zu kennen?

Weil du dadurch dein Training viel effektiver gestalten kannst. Denn je nachdem was du willst ist der Idealwert meist sehr unterschiedlich: für eine schnelle Fettverbrennung liegt die richtige Herzfrequenz eher im niedrigen Fettverbrennungszone, für mehr Ausdauer in der aeroben Zone und für die Leistungssteigerung in der anaeroben Zone.

 Jetzt habe ich dich verwirrt oder?? Merke dir nur eines: Finde deine optimale Trainingsintensität und schau, dass du diese über einen Zeitraum von ca. 30 – 60 min, je nach Intensität und Training,  durchhalten kannst. Gerne helfe ich dir auch hierbei!

HIIT

Heute möchte ich euch das HIIT – High Intensiv Intervall Training vorstellen. Es ist eine spezielle Trainingsform, welche auch ich sehr gerne in meinen Trainingsplan bei mir selbst oder auch bei meinen Kunden einbaue, weil es ein absoluter Fettkiller ist! Während des Trainings wechseln kurze, hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab. Dadurch zwingst du deinen Körper dazu langanhaltend Kalorien zu verbrennen und zwar auch noch lange nach dem Training – sogenannter Nachbrenneffekt. HIIT Einheiten können zwischen 8 und 60min Dauern – je nachdem wie dein Fitnesszustand ist. Außerdem kannst du mit einem regelmäßigen HIIT auch deinen Kondition verbessern.

Dehnen ja oder nein?!

Dehnen hilft uns beweglicher zu werden, macht Muskeln geschmeidiger und hilft gegen Verspannungen. Aber wann ist Dehnen richtig und sinnvoll? Hier gehen die Meinungen auseinander.

Meiner Meinung nach ist Dehnen absolut wichtig für die Beweglichkeit. Diese wird, wenn man regelmäßig Dehnübungen macht, deutlich besser und bleibt somit auch erhalten.

Dehnen bei Verspannungen:

Verschiedene Dehntechniken können bei Nackenverspannungen oder Rückenschmerzen Erleichterungen bringen. Behoben werden die Probleme aber durch Dehnen nicht! Hier hilft nur ein gezieltes Krafttraining. (siehe Blogartikel: ……………)

Wann soll man denn nun dehnen? Zuerst mal schließe ich mich der Meinung an, dass man ausschließlich im erwärmten Zustand dehnen sollte. Das heißt, es ist mal wichtig ein lockeres Warm up zu machen bevor man dehnt. Ob man nun vor dem Training dehnt hängt davon ab was du trainierst. Bist du Turner würde ich mich vorher dehnen. Bist du Hobbysportler würde ich das Dehnen als eine eigene Trainingseinheit 1x/Woche einbauen und dann wirklich den ganzen Körper durchdehnen. Dies geht auch mit einer Einheit Yoga.

Ich persönlich halte gar nichts vom Dehnen nach dem Krafttraining, weil sich beim Krafttraining der Muskel zusammen zieht. Beim Dehnen reißen wir so die Muskelfasern mit Gewalt auseinander, was sogar dazu führen kann, dass der Muskelkater noch schlimmer wird. Besser ist du machst ein lockeres Cool down in Form vom Auslaufen oder locker am Rad fahren, und hilfst so dem Körper Laktat schneller abzubauen, was wiederum die Regeneration positiv beeinflusst.

Außerdem ist es ein Mythos, dass Dehnen beim Muskelkater hilft. Weder Dehnen vor noch nach dem Training verhindern oder erleichtern einen Muskelkater. Dehnen bei Muskelkater kann definitiv keine Schmerzen reduzieren sondern könnte sogar bei zu starkem Dehnen noch mehr Schaden anrichten. (Wenn du wissen willst was bei Muskelkater hilft, lies meinen Artikel im Blog dazu.)